Выход из цикла негативных эмоций

Алгоритм выполнения

1. 1

   Этап I. Определение степени удовлетворенности жизнью

2. 2

   Нарисуйте круговую диаграмму («Колесо жизни»). Выделите семь или более сегментов (областей), которые вы считаете необходимыми для полноценной и гармоничной жизни.

   Единого, подходящего для всех набора категорий нет. Мужчины, как правило, более ориентированы на развитие, бизнес, работу и карьеру. Женщины — на финансы (в плане получения финансовой защиты), семью, детей. К стандартному набору сегментов обычно относятся:

   • личные отношения;
   • финансы и карьера;
   • семья и дети;
   • искусство, творчество, хобби;
   • отношения с друзьями;
   • саморазвитие и образование;
   • здоровье;
   • дом.

   Дополнительные сферы: спорт, окружение, общение, обстановка, духовный рост, отдых и развлечения, яркость жизни, жизненные цели, благосостояние и т. д.

3. 3

   Подпишите каждый сегмент на диаграмме и оцените в процентном соотношении его роль в вашей жизни. При необходимости разделите некоторые сегменты надвое для более полной детализации (например, если у вас две работы, разделите сферу «Карьера»).

   С помощью рисунка вы получите наглядную картину того, что работает для вас в вашей жизни, а что нет.

   Вы можете нарисовать «Колесо жизни» на бумаге. Или скачать в интернете и распечатать; заполнить онлайн на специальных сайтах или использовать для этого специальное приложение на телефоне.

   Этап II. Определение уровня стресса и стрессовых реакций

4. 4

   Для каждого сегмента колеса определите три основных стрессовых фактора. Например, вы испытываете сильное напряжение на работе вследствие конфликта с руководителем, низкой зарплаты и сильного шума.

5. 5

   Определите список стрессовых реакций для каждого из факторов (по каждому сегменту). Для этого вспомните и запишите свои ощущения на уровне тела, эмоции, мысли и поведение под воздействием стрессора.

   Например, после неприятного разговора с начальником у вас поднимается давление (ощущения), возникает обида (эмоции), представление о том, что вас не ценят (мысли), и вы съедаете кусок торта (поведение). Проследите, повторяются ли эти реакции каждый раз при встрече с начальником?

6. 6

   Выпишите другие способы борьбы со стрессом, которые вы постоянно используете. Например, просмотр сериалов, поход к психотерапевту, употребление алкоголя и т. д. Проанализируйте, как они влияют на вашу жизнь в перспективе. Какими более экологичными способами можно добиться того же результата (снижения или устранения стресса)?

7. 7

   Этап III. Трансформация копинг-стратегий

   Для профилактики и лечения психосоматических расстройств мы рекомендуем использовать комплексную психологическую стратегию (копинг-стратегию), которая включает в себя инструменты по работе на нескольких уровнях: телесном (практики телесного расслабления), эмоциональном (техники эмоциональной саморегуляции), ментальном (когнитивные методики) и поведенческом, с целью завершения цикла стресса.

   Выбор конкретных техник для работы с психосоматическими симптомами зависит как от ваших личных предпочтений (или вашего психолога, коуча), так и от уровня, на котором возникла проблема. Например, если анализ «Колеса жизни» показал, что болезнь запускают негативные мысли, то необходимо использовать в первую очередь когнитивные методики по их изменению. Список возможных копинг-стратегий приведен ниже.

8. 8

   Осознав свой уровень стресса и те реакции, которые вы в данный момент используете для его преодоления, определите список новых копинг-стратегий для конкретной стрессовой ситуации.

9. 9

   Проверьте, с какими препятствиями вы можете столкнуться при их реализации (по шкале от 1 до 10). Какие меры помогут вам их преодолеть?

10. 10

    Оцените важность для вас новых копинг-стратегий (по шкале от 1 до 10) и вашу уверенность в том, что вы сможете их реализовать (по шкале от 1 до 10). Что придаст вам больше уверенности: люди, обстановка и т. д.?

    Если оценка для какого-либо из пунктов менее шести, значит, ваша копинг-стратегия нуждается в улучшении. Если какая-либо из оценок колеблется в районе 6–7, то необходимо наметить способы ее улучшения.

11. 11

    Составьте план действий для движения в выбранном направлении и приступайте к его реализации.

    Каждую копинг-стратегию нужно применять не единожды, а в течение минимум двух-трех недель. После чего переходить к освоению новых приемов. Например, если вы освоили техники телесного расслабления, переходите к работе с мыслями. Затем потренируйтесь работать с эмоциональными состояниями. Проверяйте эффективность своих копинг-стратегий в разные периоды жизни, отслеживая динамику.

    Если вы коуч и используете данную технику постоянно с одним клиентом, вы можете проследить прогресс в результате коучингового взаимодействия в приведении стресса к такому уровню, который позволит клиенту избежать неприятных психосоматических реакций.