Техника "Возвращение к себе"

Алгоритм выполнения:

1. Сядьте поудобнее. Прикройте глаза. Прислушайтесь к себе, к своему дыханию в течение одной минуты. Постарайтесь сфокусироваться и услышьте ритм своего сердца.

   Поднесите ладонь к груди чуть выше уровня сердца и начинайте легкие равномерные постукивания, немного замедляя темп (медленнее, чем темп сердца); прислушиваясь к себе, продолжайте постукивание в течение минуты-двух.

   Добавьте комфортный негромкий звук голосом: это может быть закрытое звучание — «мычание» (звучание в резонаторы головы), а также открытое — можно тянуть любой гласный (А, О, У, И — ориентируйтесь по состоянию), пробуйте подбирать звучание по тембру, высоте и громкости.

   Сконцентрируйтесь на ощущениях, дышите ровно, звучите негромко. Повторяйте от 3 до 5 минут.

   Побудьте с закрытыми глазами, почувствуйте, как изменилось состояние, и после этого откройте глаза.

   Начинайте двигаться медленно, исключая резкие движения.

   ВАЖНО! При ощущении любого дискомфорта стоит сразу прекратить выполнение техники.

   На этом шаге мы воспроизводим один из самых первых звуков, которые слышит эмбрион, находясь в утробе матери, — звук сердцебиения матери — один из самых безопасных и успокаивающих звуков, который «вшит» в наш «древний», или «рептильный», мозг, отвечающий за базовые функции, необходимые для нашего выживания.

   Нейромедиаторы, которые начинают вырабатываться от воздействия данной техники, выравнивают и балансируют общий гормональный фон, уменьшая уровень стресса.

   Все шаги техники «Возвращение к себе» можно производить последовательно, с короткой паузой или без — необходимо ориентироваться на внутреннее состояние (в случае возникновения любого дискомфорта рекомендуется прекратить выполнение техники; при проблемах с артериальным давлением, пожалуйста, контролируйте собственные показатели). Ключевой подход — бережное и внимательное отношение к себе.

2. Прикройте глаза. Крепко зажмите уши ладонями, чтобы вы не могли слышать посторонние звуки извне.

   Начинайте понемногу звучать (на выдохе попробуйте выпустить из горла любой спонтанный звук) и ищите «свой» звук так же, как и в предыдущем шаге. Это может быть закрытое звучание — «мычание» (звучание в резонаторы головы), а также открытое — можно тянуть любой гласный (А, О, У, И — ориентируйтесь по состоянию), пробовать подбирать звучание по тембру, высоте и громкости. Звук должен быть комфортным в извлечении (не должно возникать лишних напряжений в теле и в гортани — как на физическом, так и на эмоциональном уровне).

   Некоторое время, найдя комфортный для себя звук, позвучите с закрытыми глазами и ушами. Затем откройте глаза и уши и послушайте, как вы звучите в окружающей вас среде, почувствуйте, как вы звучите отдельно и вместе с окружающим вас миром.

   После прекращения звучания некоторое время послушайте ваши ощущения, прислушайтесь к окружающему миру. Почувствуйте собственные границы — где они находятся, побудьте в этом состоянии.

   После выполнения шага 2 начинайте двигаться медленно, исключая резкие движения.

   Ваш звук может меняться в зависимости от вашего психоэмоционального состояния, а также в зависимости от вашего физического состояния. Инстинктивно мы склонны подбирать звук, который в данный момент положительно влияет (резонирует) на текущие сбои в нашем организме.

   Шаг 3. Для выполнения этого шага не принципиально, открыты или закрыты глаза, — делайте, как вам комфортнее. Выполнять упражнение лучше лежа (на йога-мате), направляя звук вверх (так вы никого «не заденете»: важно помнить, что звук — это, прежде всего, волна и вибрация на определенной частоте, и, попадая звуком в человека, можно причинить ему дискомфорт и даже вред).

   Дышите свободно. Поза — лежа на спине. Откройте рот и попробуйте извлечь открытый звук (в отличие от предыдущих шагов, здесь не рекомендуется звучание с закрытым ртом (мычание).

   Сделайте пару спокойных вдохов и выдохов, чтобы выровнять дыхание. Далее на один вдох начинайте выдыхать со звуком по принципу «один вдох — один звук». Выполняя этот шаг, можно проговаривать конкретные проблемные места или эмоции, которые вас беспокоят в данный момент. Например, если вы вспомните невысказанное за день, сколько раз вам пришлось сдержаться от высказывания собственного мнения, уступить в споре с коллегой, руководителем или тещей, — постепенно вкладывайте это в звук, без произнесения слов, просто выпускайте это из себя.

   К концу упражнения последние несколько выдохов-звуков стоит сконцентрировать на успокаивающих мыслях и позитивном настрое.

   Некоторое время после упражнения позвольте себе полежать, прислушайтесь к ощущениям. Вставайте медленно, без резких движений, через правый бок.

   ВАЖНО! Начинающим выполнять технику «Возвращение к себе» не рекомендуется делать ее дольше 3–5 минут: при кажущейся простоте выполнения техники (а мы уже писали выше о глубоком и моментальном воздействии звуковых вибраций на организм) важно делать эту технику осознанно, улавливать изменения, которые она приносит. Для более длительного выполнения нужна тренировка.

   Этот шаг позволяет более глубоко поработать над сбросом эмоций, над внутренними зажимами. Позволяет расслабить диафрагму. Выровнять состояние. Сбалансировать выработку нейромедиаторов.