Диета психологического баланса

Алгоритм выполнения

1. 1

   Включите в пищевой рацион полезные продукты.

   Наилучший вариант — включать в рацион разнообразные овощи, фрукты, свежую зелень и цельнозерновые крупы, небольшое количество молочных и белковых продуктов (обезжиренное мясо, домашняя птица, рыба, яйца) и немного полезных ненасыщенных жиров (авокадо, орехи, растительные масла). Кроме того, в продуктах должно быть низким содержание добавленного сахара.

   Энергетическая ценность рациона должна отвечать энергозатратам организма, которые зависят от возраста, пола, массы тела, физической активности, климатических условий проживания.

   Для профилактики психических расстройств рекомендуется включить в рацион продукты питания, содержащие следующие нутриенты.

   Пробиотики («полезные» бактерии), которые помогут восстановить правильный баланс микробиоты кишечника.

   К пробиотическим продуктам относятся йогурт (но избегайте йогуртов с высоким содержанием сахаров), кефир, мягкий сыр, мисо-паста, квашеная капуста и другие ферментированные овощи (репа, огурцы, морковь). Исследования показывают, что пробиотики действительно могут улучшать психическое состояние.

   Пребиотики (сложные углеводы или пищевые волокна, содержащиеся в растительных продуктах типа спаржи, отрубей или цикория). Не перевариваясь в желудке, они служат пищей для полезных бактерий толстого кишечника (например, молочнокислых бактерий).

   Источники: лук, спаржа, артишоки, чеснок, бананы, овес. Рекомендуемая суточная доза — 4–8 граммов в день. Исследования показывают, что с их помощью можно контролировать гормоны стресса и улучшать стрессоустойчивость.

   Трава и листовая зелень, согласно исследованиям чикагских ученых, улучшают показатели IQ и защищают мозг от различных патологий.

   Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (морепродукты, дикий лосось, устрицы, анчоусы, скумбрия, сельдь, тунец, макрель, рыбий жир) улучшают эмоциональное состояние, повышают когнитивные способности, концентрацию внимания, память, снижают риск развития слабоумия. Эффективны в лечении депрессии и биполярного расстройства.

   Оливковое масло улучшает работу мозга и память, препятствует воспалительным процессам, которые ведут к мозговым патологиям, тревожности.

   Орехи (витамин Е) сохраняют мозг в активном и здоровом состоянии до глубокой старости. За счет своей калорийности обеспечивают чувство сытости.

   Фолиевая кислота улучшает функцию центральной нервной системы и участвует в обмене серотонина. Дефицит фолиевой кислоты ведет к состоянию подавленности и апатии.

   Фрукты и ягоды (черника, ежевика, голубика, малина) предотвращают старение мозга, обеспечивают его хорошее кровоснабжение и улучшают память. Голубика снижает риск развития болезни Альцгеймера или слабоумия. Яблоки, груши, абрикосы содержат железо, помогающее насытить мозг необходимым для поддержания активности кислородом.

   Большое количество фолиевой кислоты содержат черный шоколад, бананы, зелень, салат, шпинат, капуста, лимоны, чечевица.

   Кроме того, организм должен получать в достаточном количестве витамины (особенно группы В) и минералы. Включение в рацион питания продуктов, богатых витамином В6, способствует увеличению синтеза серотонина, хорошему сну и снижению интенсивности проявлений депрессии. Его недостаток можно восполнить с помощью бананов, креветок, фисташек, чеснока, лосося, тунца, куриного мяса, говяжьей печени, шпината, капусты, сладкой картошки, авокадо, цельных зерен, семян подсолнечника, тунца, лесных орехов (фундука), чечевицы.

   Витамин В2, или рибофлавин (яйца, молоко, творог, сыр, печень, почки, рыба, зеленый горошек, овсянка, дрожжи), способствует улучшению настроения.

   Пища с высоким содержанием витамина В12 (яйца, морепродукты, говяжья печень, молочные продукты) уменьшает сокращение мозга в старости и позволяет более успешно лечить депрессию.

   Также необходимо обеспечить поступление в организм достаточного количества витамина D (особенно в зимний период, когда из-за недостатка солнечного света в организме его вырабатывается меньше). Нехватка витамина D приводит к ухудшению настроения.

   Витамин С в совокупности с витамином В6 и фолиевой кислотой помогает организму бороться с апатией и плохим настроением. Большое количество витамина С содержится в черной смородине, облепихе, киви, цитрусовых, чесноке, луке, сельдерее, красном перце, шпинате, плодах шиповника.

   Из минералов самыми важными являются цинк, селен, хром и магний. Так, цинк улучшает результаты лечения антидепрессантами, уровень селена связан с регуляцией настроения, хром улучшает настроение у пациентов с симптомами депрессии. Магний действует как естественный транквилизатор, снимая психоэмоциональное напряжение.

   Из напитков лучше отдавать предпочтение чистой воде, низкокалорийным безалкогольным напиткам, натуральным кофе и чаю (без сахара).

   Это, конечно же, далеко не все полезные для психического здоровья нутриенты, но ученые считают их принципиально важными, причем не только для работы мозга, но и здоровья в целом.

2. 2

   Скорректируйте рацион питания

   Исключите из рациона или сведите к минимуму количество потенциально вредных продуктов — жареных, консервированных, маринованных, рафинированных и других обработанных продуктов и полуфабрикатов.

   Уменьшить вред сахара в рационе питания можно, ограничив употребление пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахара: подслащенных напитков, сладких закусочных продуктов (печенье, вафли) и кондитерских изделий. Сладкие фруктово-ягодные соки лучше заменить свежими фруктами.

   Уже установлено, что традиционная западная диета с высоким содержанием соли приводит к нарушению мозгового кровообращения и ухудшению когнитивных функций. Во время основного приема пищи количество соли не должно быть более 2,5 г. Вместо соли при приготовлении пищи можно использовать соевый или рыбный соус, чеснок, сельдерей, черный перец, перец чили, лимонный сок, зелень, специи.

   Существенно ухудшают работу мозга животные жиры (жирное мясо, колбасы, желтый сыр), рафинированный сахар, белая пшеничная мука, трансжиры (чипсы, фастфуд, все жаренные на масле продукты, мороженое, маргарин, полуфабрикаты, колбаса, промышленные кондитерские изделия и пр.), этиловый спирт (алкоголь).

   В рационе следует избегать продуктов, которые хранятся с нарушением санитарных норм (особенно уличной еды). Содержащиеся в них паразиты могут приводить к поражению внутренних органов, включая мозг (листериоз, токсоплазмоз).

   Кофеин и алкоголь в больших дозах вызывают искусственную стимуляцию нервной системы, что приводит к раздражительности, нарушениям сна и психики. Злоупотребление спиртными напитками вызывает необратимое разрушение клеток мозга.

   По возможности избегайте опасных пищевых добавок (консервантов, усилителей вкуса, красителей), разрушающих полезные бактерии в кишечнике (бензоат натрия, сорбиновая кислота, глутамат натрия, калия, аммония, магния, диглутамат кальция, аспартам и др.). За счет сильной стимуляции нервной системы они могут вызывать перевозбуждение, снижение концентрации внимания, когнитивных способностей, резкие перепады настроения. А сахарозаменитель аспартам, например, может вызывать неконтролируемую агрессию, а также приводить к депрессиям.

   Поэтому стоит приложить усилия, чтобы питаться максимально натуральной, богатой антиоксидантами, минимально обработанной, качественной едой.

3. 3

   Начните вести дневник питания.

   Заведите дневник, в котором записывайте свои ощущения после употребления различных продуктов. Попробуйте придерживаться правильной диеты в течение двух-трех недель, отказавшись от всех обработанных пищевых продуктов и сахара. Запишите свои ощущения. Затем постепенно возвращайте продукты, от которых вы отказались, в свой рацион и отслеживайте свое эмоциональное состояние. Это поможет вам подобрать продукты в соответствии с вашей индивидуальной конституцией и образом жизни.

4. 4

   Измените образ жизни.

   Ни еда, ни медикаментозные средства сами по себе не могут быть средством решения жизненных проблем, провоцирующих психические расстройства. Но сбалансированная еда послужит прекрасной поддержкой для мозга наряду с полноценным сном, регулярными физическими упражнениями, умственной работой и психотерапией.

   В связи с тем, что гормон кортизол, готовящий нас к активной физической и мозговой деятельности, повышающий давление и учащающий сердцебиение, стимулирующий повышение глюкозы как питательной субстанции для активной жизни, выбрасывается в кровь около 6:30 утра, целесообразно именно в это время и просыпаться, и вставать. А после этого сразу же нужно получить порцию яркого солнечного света непосредственно на сетчатку глаз.

   Поэтому, если в ванной, где вы утром умываетесь, нет окна, или в вашем регионе в 6 часов еще не рассвело, то имеет смысл рядом с раковиной разместить светодиодную лампу с солнечным спектром и в течение утреннего моциона получать удовольствие от яркого света. Такие источники света получили даже символичное название Vitamin L (light), что и позволяет нам порекомендовать их использование по утрам в главе про диету.

   А вот после 21:30, когда организм выбрасывает порцию мелатонина для подготовки ко сну, как раз наоборот, целесообразно избегать света, направленного в глаза, — а значит, отказаться от экранов телевизора, компьютера и даже телефона. Такая световая диета обеспечит активность днем и хороший сон ночью, а это обязательное условие психологического комфорта и продуктивности.