Работа с автоматическими мыслями
Между событием и вашей реакцией на него всегда есть мысль — часто настолько быстрая, что вы её не замечаете.
Описание
Техника «Работа с автоматическими мыслями» подходит людям, способным к рефлексии и готовым брать ответственность за осознание связей между дезадаптивными мыслями, эмоциями и изменение этих мыслей на адаптивные.
Зачем это нужно
Техника работы с автоматическими мыслями подходит людям, способным к рефлексии, тем, кто готов фокусироваться на собственных ощущениях, брать на себя ответственность за осознание связей между дезадаптивными мыслями и своими эмоциями и менять эти мысли на адаптивные.
Как это работает
Цель — коррекция процесса искаженной обработки информации, а именно замена дезадаптивных мыслей на адаптивные.
Техника включает четыре этапа.
- Выявление дезадаптивных мыслей.
- Отдаление дезадаптивных мыслей.
- Проверка дезадаптивных мыслей на реалистичность (с использованием поведенческих техник).
- Замена дезадаптивных мыслей на адаптивные.
Алгоритм выполнения
-
1
Выявление автоматических мыслей
Вспомните какую-либо проблемную ситуацию и следующую за ней эмоцию (обида, раздражение, тревога, переживание). Какие мысли промелькнули у вас при воспоминании об этой эмоции?
-
2
Проверка достоверности автоматических мыслей
Перенесите в таблицу автоматические мысли из предыдущей таблицы. Приведите аргументы за и против, ответив на вопрос: эта мысль соответствует реальности? Ответьте на вопрос: что я могу сделать, чтобы проверить, соответствует ли моя мысль реальности?
-
3
Определение искажения мышления
Определите, к какому типу искажения относятся ваши автоматические мысли (катастрофизация, навешивание ярлыков, чтение мыслей и т. д.). Полный список искажений можно найти в книге Р. Лихи «Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни».
-
4
Формулировка альтернативных мыслей
Заполните таблицу. Если альтернативные мысли не приходят в голову, представьте, что вы обратились за советом к другу, учителю, наставнику. Проверьте альтернативные мысли на реалистичность (аргументы за и против). Запишите новые эмоции после проверки.
-
5
Выявление глубинных убеждений
Как правило, автоматические мысли основываются на негативных глубинных убеждениях. Цель — выявить эти убеждения. Запишите свою автоматическую мысль. Ответьте на вопросы: Что из этого следует? Что это значит для вас? И так несколько раз.
-
6
Оценка достоверности
Проверьте, соответствует ли ваше негативное глубинное убеждение реальности. Заполните таблицу.
-
7
Формулировка альтернативных глубинных убеждений
Запишите в таблицу ваши негативные убеждения и придумайте альтернативные. Для этого можно использовать логические доводы или поведенческий прием (что я могу для этого сделать?).
Почитать больше о технике
- Бек А. Когнитивная психотерапия расстройств личности. — СПб.: Питер, 2017.
- Бурдин М. В. Психологическое консультирование и психотерапия: технология сократического диалога: Учебное пособие. — Перм. гос. нац. исслед. ун-т., 2019. Веб-публикация: http://www.psu.ru/files/docs/science/books/uchebnieposobiya/psikhologicheskoe-konsultirovanie-i-psikhoterapiyatehnologiya-sokraticheskogo-dialoga.pdf. [17.09.2020]
- Бэк, Джудит. Когнитивная терапия: полное руководство. — М.: ИД Вильямс, 2006.
- Гринбергер Д. Управление настроением: методы и упражнения. — СПб.: Питер, 2008.
- Малкина-Пых И. Г. Техники гештальта и когнитивной терапии. — М.: Эксмо, 2004.
- Миллер В. Мотивационное консультирование: как помочь людям измениться. — М.: Эксмо, 2017.
- Михайлова Н. Сократовский диалог как метод когнитивно-поведенческой психотерапии. Веб-публикация: https://www.nmikhaylova.ru/sokratovskiy-dialog-kak-metod-kognitivno-povedencheskoy-psihoterapii/ [03.09.2020]
- Старшенбаум В. Психосоматика и психотерапия. Исцеление души и тела. — М.: Изд-во института психотерапии, 2005.
- Шульц О. Практическое применение сократовского диалога в процессе дианалитического консультирования. Веб-публикация: https://www.dianalysis.ru/2017/04/olegshulz.html [22.09.2020]
- Padesky, Сhristine A. Сократический диалог. Изменение убеждений или направляемое открытие? Центр когнитивной терапии, Huntington Beach, California. Веб-публикация: https://evolkov.net/questions/SocraticQuestioning_%D0%A1hristine_A_Padesky.pdf [04.09.2020]
Рекомендуем прочитать
- Торо Г. Д. Уолден, или Жизнь в лесу. — М.: АСТ, 2021.
- Бек А., Фримен А. Когнитивная психотерапия расстройств личности. — СПб.: Питер, 2017.
- Бек Дж. Когнитивная терапия: полное руководство. — М.: ИД Вильямс, 2006.
- Гилберт Э. Есть, молиться, любить. — М.: РИПОЛ классик, 2022.
- Старшенбаум Г. В. Психосоматика и психотерапия. Исцеление души и тела. — М.: Из-во Института психотерапии, 2005.
- Гринбергер Д., Падески К. Управление настроением: методы и упражнения. — СПб.: Питер, 2008.
- Паскаль Б. Мысли. — М.: АСТ, 2020.
- Малкина-Пых И. Техники гештальта и когнитивной терапии. — М.: Эксмо, 2008.
- Лихи Р. Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни. — СПб.: Питер, 2020.
Хотите разобрать похожую ситуацию на сессии с коучем?
Запись на serf-сессию
