A4iG

Техника "Работа с автоматическими мыслями"

Описание:

Техника «Работа с автоматическими мыслями» подходит людям, способным к рефлексии и готовым брать ответственность за осознание связей между дезадаптивными мыслями, эмоциями и изменение этих мыслей на адаптивные.

Категория техники:

Изменения через смыслы

Время:

8 минут

Зачем:

Техника работы с автоматическими мыслями подходит людям, способным к рефлексии, тем, кто готов фокусироваться на собственных ощущениях, брать на себя ответственность за осознание связей между дезадаптивными мыслями и своими эмоциями и менять эти мысли на адаптивные.

Как это работает:

Цель — коррекция процесса искаженной обработки информации, а именно замена дезадаптивных мыслей на адаптивные.

Техника включает четыре этапа:

  1. Выявление дезадаптивных мыслей.
  2. Отдаление дезадаптивных мыслей.
  3. Проверка дезадаптивных мыслей на реалистичность (с использованием поведенческих техник).
  4. Замена дезадаптивных мыслей на адаптивные.

Алгоритм выполнения:

  1. Выявление автоматических мыслей

    Вспомните какую-либо проблемную ситуацию и следующую за ней эмоцию (обида, раздражение, тревога, переживание). Какие мысли промелькнули у вас при воспоминании об этой эмоции?

  2. Проверка достоверности автоматических мыслей

    Перенесите в таблицу автоматические мысли из предыдущей таблицы. Приведите аргументы за и против, ответив на вопрос: эта мысль соответствует реальности? Ответьте на вопрос: что я могу сделать, чтобы проверить, соответствует ли моя мысль реальности?

  3. Определение искажения мышления

    Определите, к какому типу искажения относятся ваши автоматические мысли (катастрофизация, навешивание ярлыков, чтение мыслей и т. д.). Полный список искажений можно найти в книге Р. Лихи «Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни».

  4. Формулировка альтернативных мыслей

    Заполните таблицу. Если альтернативные мысли не приходят в голову, представьте, что вы обратились за советом к другу, учителю, наставнику. Проверьте альтернативные мысли на реалистичность (аргументы за и против). Запишите новые эмоции после проверки.

  5. Выявление глубинных убеждений

    Как правило, автоматические мысли основываются на негативных глубинных убеждениях. Цель — выявить эти убеждения. Запишите свою автоматическую мысль. Ответьте на вопросы: Что из этого следует? Что это значит для вас? И так несколько раз.

  6. Оценка достоверности

    Проверьте, соответствует ли ваше негативное глубинное убеждение реальности. Заполните таблицу.

  7. Формулировка альтернативных глубинных убеждений

    Запишите в таблицу ваши негативные убеждения и придумайте альтернативные. Для этого можно использовать логические доводы или поведенческий прием (что я могу для этого сделать?).

Почитать больше о технике:
  • Бек А. Когнитивная психотерапия расстройств личности. — СПб.: Питер, 2017.
  • Бурдин М. В. Психологическое консультирование и психотерапия: технология сократического диалога: Учебное пособие. — Перм. гос. нац. исслед. ун-т., 2019. Веб-публикация: http://www.psu.ru/files/docs/science/books/uchebnieposobiya/psikhologicheskoe-konsultirovanie-i-psikhoterapiyatehnologiya-sokraticheskogo-dialoga.pdf. [17.09.2020]
  • Бэк, Джудит. Когнитивная терапия: полное руководство. — М.: ИД Вильямс, 2006.
  • Гринбергер Д. Управление настроением: методы и упражнения. — СПб.: Питер, 2008.
  • Малкина-Пых И. Г. Техники гештальта и когнитивной терапии. — М.: Эксмо, 2004.
  • Миллер В. Мотивационное консультирование: как помочь людям измениться. — М.: Эксмо, 2017.
  • Михайлова Н. Сократовский диалог как метод когнитивно-поведенческой психотерапии. Веб-публикация: https://www.nmikhaylova.ru/sokratovskiy-dialog-kak-metod-kognitivno-povedencheskoy-psihoterapii/ [03.09.2020]
  • Старшенбаум В. Психосоматика и психотерапия. Исцеление души и тела. — М.: Изд-во института психотерапии, 2005.
  • Шульц О. Практическое применение сократовского диалога в процессе дианалитического консультирования. Веб-публикация: https://www.dianalysis.ru/2017/04/olegshulz.html [22.09.2020]
  • Padesky, Сhristine A. Сократический диалог. Изменение убеждений или направляемое открытие? Центр когнитивной терапии, Huntington Beach, California. Веб-публикация: https://evolkov.net/questions/SocraticQuestioning_%D0%A1hristine_A_Padesky.pdf [04.09.2020]
Рекомендуем прочитать:
  • Торо Г. Д. Уолден, или Жизнь в лесу. — М.: АСТ, 2021.
  • Бек А., Фримен А. Когнитивная психотерапия расстройств личности. — СПб.: Питер, 2017.
  • Бек Дж. Когнитивная терапия: полное руководство. — М.: ИД Вильямс, 2006.
  • Гилберт Э. Есть, молиться, любить. — М.: РИПОЛ классик, 2022.
  • Старшенбаум Г. В. Психосоматика и психотерапия. Исцеление души и тела. — М.: Из-во Института психотерапии, 2005.
  • Гринбергер Д., Падески К. Управление настроением: методы и упражнения. — СПб.: Питер, 2008.
  • Паскаль Б. Мысли. — М.: АСТ, 2020.
  • Малкина-Пых И. Техники гештальта и когнитивной терапии. — М.: Эксмо, 2008.
  • Лихи Р. Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни. — СПб.: Питер, 2020.
#Изменения через смыслы #Предположения #Когнитивные искажения #Убеждения