Техника "Мысленная репетиция"
Описание:
Техника «Мысленная репетиция» помогает обучаться новым навыкам, поддерживать профессиональные умения, справляться с эмоциями и снимать стресс и напряжение.
Категория техники:
Изменения через процессы
Время:
10-20 минут
Зачем:
- Для обучения новым навыкам и действиям.
- При восстановлении от последствий тяжелых травм и инсультов.
- Для поддержки профессиональных навыков — у музыкантов, танцоров, спортсменов — в ситуации, когда необходимо тренироваться, а возможностей для этого нет.
- Чтобы справиться с нахлынувшими эмоциями.
- В гипнотерапии — для определения подверженности пациента гипнозу.
- Для снятия стресса и для самоорганизации.
- Для самопрограммирования и приобретения нужного внутреннего настроя.
Как это работает:
Необходимо отметить, что при помощи мысленных репетиций можно запрограммировать себя как на успех, так и на неудачу.
Достаточно лишь мысленно представить себе невозможность какого-либо действия (например, входа в лифт при клаустрофобии), и мы начинаем избегать его. Недаром говорят: чего боишься, то и случается.
Например, стоит, находясь на высоком мосту, начать рисовать мысленную картинку падения, как телу тут же становится трудно удерживать равновесие.
Таковы последствия эффекта идеомоторики, когда тело, поддавшись влиянию мозга, стремится послушно исполнить мысленно представленное падение вниз.
Идеомоторика может повлиять на развитие травматического невроза или даже выученной беспомощности.
Если однажды вы потерпели фиаско во время публичного выступления, то, раз за разом прокручивая неудачу в памяти, вы начнете испытывать неловкость и тревогу перед каждым последующим выступлением, бороться с которыми будет очень сложно. И начать придется с избавления от травмирующего воспоминания.
Для получения положительного эффекта идеомоторная тренировка должна подкрепляться реальной практикой. Невозможно похудеть, лишь представляя себя бегущим и поднимающим штангу.
А вот если сочетать идеомоторику и физические упражнения, то их эффективность значительно вырастет.
Алгоритм выполнения:
- Выберите наиболее комфортную для себя в настоящий момент позу либо такую, которая наиболее приближена к реальной для того действия, на которое вы хотите себя запрограммировать. Расслабьтесь и отключите внутренний монолог. Последите за своим дыханием. Сделайте медленный вдох и выдох. Еще раз глубокий вдох и выдох. Еще раз: глубокий вдох и медленный выдох. Вы дышите медленно и ровно. Вы дышите спокойно и свободно.
- Четко сформулируйте цель и причину ее важности для вас. Опишите, какие результаты вы хотите получить на выходе. Подберите слова и мыслеобразы, соответствующие желаемому результату.
- Назовите пошагово все пункты мысленно выполняемых действий, как бы проигрывая действия наперед. Важно помнить, что непосредственно перед реальным выполнением не надо думать о результате, потому что эта мысль вытеснит алгоритм его достижения.
- Мысленно представьте, как выполняете запланированное действие. Можно проговаривать вслух. Внимательно отслеживайте, чтó в это время происходит с вашим телом. Мысленные представления могут создавать не только физические ощущения, но и визуальные, — вы можете увидеть себя как бы со стороны. Сначала выполнять упражнение следует медленно, чтобы выучить навык, овладеть им. Так нужно тренироваться до тех пор, пока не сформируется привычка и не появятся явные положительные ощущения. После этого можно увеличить скорость выполнения мыленных действий. А затем довести тренировки до автоматического состояния, которые не требуют сознательного контроля.
- Алексеев А. В. Система АГИМ: Путь к точности. — М.: Феникс, 2004.
- Алиев Х. Ключ к себе. Разблокирование скрытых возможностей. — М.: Вече, 2008.
- Алиев Х. Помоги себе сам. — М.: Маркетинг, 1992.
- Аутогенная тренировка. Веб-публикация: https://psihofiziologia.blogpost.com/2012/02/blog-post_8396.html [18.08.2020].
- Ашмарин Б.А. Теория и методика педагогических исследований в физическом воспитании (пособие для студентов, аспирантов и преподавателей институтов физической культуры). — М.: Физкультура и спорт, 1978.
- Веракса А. Мысленная тренировка в психологической подготовке спортсмена. — М.: Спорт, 2017.
- Забельский С.Ю. Система биоэкономичного психомоторного здравоукрепления. Инновации в подготовке специалистов по физической культуре и спорту. — Ставрополь: Сервисшкола, 2005.
- Идеомоторные действия. Веб-публикация: http://www.vidania.ru/psihologiya/autogennaya_trenirovka/ideomotornye_deystviya.html [25.08.2020].
- Идеомоторная тренировка. Веб-публикация: http://redstars-spb.ru/stati/ideomotornaya-trenirovka/ [13.08.2020].
- Карвасарский Д. Б. Психотерапевтическая энциклопедия. — СПб.: Питер, 2006.
- Козочкина Н. Научение и психофизиология. Идеомоторные тренировки по Майлу Фарадею. Веб-публикация: https://psychosearch.ru/practice/psychophysiology/440-nauchenie-i-psikhofiziologiya-ideomotornye-trenirovki-po-majklu-faradeyu [18.08.2020].
- Лобзин В.С. Аутогенная тренировка. — М.: Медицина, 1986.
- Леонова А.Б. Психологические технологии управления состоянием человека. — М.: Смысл, 2007.
- Любимов А. НЛП-практик: простой селф-коучинг. Веб-публикация: http://docplayer.ru/48806541-Prostoy-self-kouching.html [30.08.2020].
- Марищук В. Л. Поведение и саморегуляция человека в условия стресса. — СПб.: Сентябрь, 2001.
- Матыченко Ю. Эффект Карпентера: чего мы не знаем об идеомоторных актах? Веб-публикация: https://psychosearch.ru/practice/prakticheskaya-psikhologiya/463-the-carpenter-effect [05.04.2020].
- Сандомирский М. Е. Психосоматика и телесная психотерапия. Практическое руководство. — М.: Класс, 2005.
- Чуприкова Н.И. Психика и психические процессы. Система понятий общей психологии. — М.: ЯСК, 2015.
- Шабшин И. Ваш персональный психолог. 44 практических совета на все случаи жизни. — СПб.: Весь, 2016.
- Эриксон М. Стратегия психотерапии. — М.: Летний сад, 2000.
- Павлов И. П. Полн. собр. соч. Т. 3. Кн. 2. — М.: Изд-во АН СССР, 1951–1952.
- Чуприкова Н. Психика и психические процессы (система понятий общей психологии). — М.: Языки славянских культур, 2015.
- Журавлев Д. В. Психологическая регуляция и оптимизация функциональных состояний спортсмена. Методическое пособие. — М., 2009.
- Практикум по спортивной психологии / Под ред. И. П. Волкова. — СПб.: Питер, 2002.
- Полозов А. А. Мини-футбол. Новые технологии в подготовке команд. — М., 2007.
- Сивицкий В. Идеомоторика: знакомая незнакомка. — Минск: Веды, 2003.
- Алиев Х. Помоги себе сам. — М.: Маркетинг, 1992.
- Алиев Х. Ключ к себе. — М.: Молодая гвардия, 1990.
- Леонова А. Б., Кузнецова А. С. Психологические технологии управления состоянием человека. — М.: Смысл, 2007.
- Лобзин В. С., Решетников М. М. Аутогенная тренировка: Справочное пособие для врачей. — Л.: Медицина, 1986.
