АВС-формула освобождения от груза негативных эмоций

Алгоритм выполнения

1. 1

   Основа теории РЭПТ — модель ABC, где А — событие, послужившее триггером для плохого самочувствия человека; B — когнитивные установки, убеждения, мысли, воспоминания человека об этом событии; C — эмоциональная реакция, вызванная этими мыслями и установками.

   Техника «АВС-формула освобождения от груза негативных эмоций» помогает осознать, что убеждения и мысли (В), связанные с данным событием (А), иррациональны и ведут к негативным реакциям (С). С помощью техники вы сможете принять вместо конкретных иррациональных установок (В) конкретные рациональные (В1), что приведет к появлению других эмоций (С1). Техника проста в выполнении, поэтому ее можно делать самостоятельно в домашних условиях.

2. 2

   Выберите негативную эмоцию (С), с которой хотите работать (если вы выполняете эту технику ежедневно, определите самую сильную негативную эмоцию, которую вы испытывали в течение последних 24 часов). Обратите внимание на такие эмоции, как страх, печаль, обида и гнев. Сосредоточьтесь на выбранном состоянии.

3. 3

   Вспомните ситуацию (А), которая вызвала эту эмоцию. Проанализируйте свои суждения об этом событии, чтобы выявить иррациональные установки. Анализируйте конкретную ситуацию, не отвлекаясь на другие, пока не обнаружите нужные суждения.

   Пример:

   После работы вы чувствуете себя настолько уставшим, что думаете: «Я так устаю, что могу только лежать на диване». За этими мыслями могут скрываться иррациональные установки: «Я так устаю на работе, что просто умру, если буду делать что-то еще» или «Я должен всегда получать то, что я хочу».

4. 4

   Измените выявленные иррациональные установки на рациональные: сформулируйте новую мысль по поводу произошедшего события (В1), чтобы появилась другая эмоция (С1).

   Пример:

   Я разозлился на клиента (С), потому что он сильно опоздал на встречу (А). В результате беседа прошла не очень удачно. Он должен был прийти вовремя (В).

   В1 — мой клиент занимается сложным видом деятельности, которую очень сложно прогнозировать, что и стало причиной опоздания.

   С1 — я сожалею, что клиент опоздал, но меня это не злит.

   В дополнение к технике вы можете вести дневник или составлять листы самопомощи. К примеру, можно записывать в них ответы на следующие вопросы:

5. 5

   Что случилось?

6. 6

   Что я при этом/после этого чувствовал(а), о чем думал(а)?

7. 7

   Что в моих мыслях/реакциях было иррациональным?

   Как закрепить полученные результаты

   Чтобы закрепить результаты, полученные после регулярного выполнения психотехники «АВС-формула освобождения от груза негативных эмоций», воспользуйтесь следующими советами:

8. 8

   Если вас вновь охватывает чувство вины, тревоги, неполноценности, напомните себе о том, что ваши мысли, эмоции, поведение изменились и вы стали лучше себя чувствовать.

   Пример:

   Вы перестали считать себя никчемным человеком и стали получать желаемое. Или вы стали больше общаться с людьми, не переживая, что они вас отвергнут.

9. 9

   Постоянно проговаривайте свои новые рациональные установки, пока не почувствуете, что действительно верите в их правдивость.

   Пример:

   Достигать новых высот — это прекрасно! Но я остаюсь целостной личностью и достойным человеком даже после неудачи.

10. 10

    Подвергайте сомнению свои иррациональные установки.

    Пример:

    Чтобы стать успешным, нужно тяжело трудиться. Почему это убеждение верно? Каким образом успешность зависит от тяжести проделанной работы?

11. 11

    Идите на оправданный риск и делайте то, чего иррационально боитесь — например, выступать на публике, ездить в метро, петь в караоке и т. д.

12. 12

    Учитесь улавливать разницу между здоровыми негативными эмоциями (печаль, сожаление, разочарование) и нездоровыми негативными реакциями (депрессия, тревога, ненависть или жалость к себе), вызванными, например, тем, что вы не достигли поставленной цели.

13. 13

    Боритесь с прокрастинацией: выполняйте неприятные задачи сразу! Если выполните задачу не откладывая, вознаградите себя (прогулкой, покупкой, встречей с друзьями). Если вновь отложите и будете тянуть время, можно себя наказать: лишить просмотра фильма, чтения книги, общения с родными.

14. 14

    В любой ситуации помните, что у вас всегда есть выбор, как думать, чувствовать и вести себя.