Техника "Аутотренинг"

Описание:

Техника «Аутотренинг» помогает остановить внутренний диалог, снизить тревожность, повысить когнитивные способности, уменьшить боли и развить приемы самовнушения и визуализации.

Категория техники:

Изменения через состояния

Время:

10 минут

Зачем:

  • остановить внутренний диалог для разгрузки мозга;
  • снизить тревожность, вызванную предстоящим экзаменом или соревнованием;
  • внушать себе состояние покоя и желаемые модели поведения;
  • уменьшить подавленность, усталость;
  • мобилизовать физические силы, повысить сопротивляемость стрессу;
  • уменьшить хронические и острые (например, во время родов) боли;
  • развить когнитивные способности (мышление, память, внимание, осознанность и др.);
  • освоить приемы самовнушения и визуализации;
  • избавиться от зависимостей;
  • значительно ускорять перестройку поясного времени и циклических ритмов организма (сна — бодрствования, приема пищи, просыпания в нужное время и т. д.).

Как это работает:

Многие из нас замечали, что при значительном напряжении скелетных мышц могут возникать различные эмоции (гнев, негодование, страх). Это связано с тем, что возникающее напряжение передается головному мозгу, влияя на формирование паттернов поведения и мотивов. При этом связь между мышцами и эмоциями носит двусторонний характер. Если человек взволнован, то у него всегда будет присутствовать напряжение, а также дрожь в конечностях и каменное выражение лица.

Поэтому когда во время аутогенных тренировок происходит расслабление мышц, то в соответствии с теорией Джеймса–Ланге происходит уменьшение эмоционального напряжения и изменение настроения. Легко заметить, что добрый человек всегда расслаблен, улыбчив и спокоен.

На этой же взаимосвязи мышечной и нервной систем основан эффект юмора. Сохраняя улыбку на лице даже в сложных жизненных ситуациях, мы тем самым способствуем расслаблению мышц, переключению внимания и нормализации работы сердца. Вот почему смех продлевает жизнь, а отрицательные эмоции ее сокращают.

Помимо мышечной релаксации, уменьшающей эмоциональную напряженность, лечебное воздействие аутотренинга обусловлено также формированием в коре головного мозга доминантного очага возбуждения на фоне торможения остальной части коры (что повышает внушаемость). Это позволяет при регулярном повторении закрепить желаемые условные рефлексы (например, состояние покоя) в ответ на определенные словесные формулы. Самый простой и наглядный пример работы этого механизма — это выделение слюны и перестройка работы пищеварительной системы при виде лимона или мысли о нем.

Таким образом, с помощью аутогенной тренировки мы можем управлять вегетативной нервной системой, а через нее — деятельностью внутренних органов, обычно не поддающихся сознательной регуляции. В частности, менять частоту сердечных сокращений; снижать артериальное давление, активность мозга, уровень холестерина и сахара в крови; замедлять частоту пульса;изменять рисунок дыхания и температуру кожи; снабжать кровью отдельные части тела.

Алгоритм выполнения:

Стадия I. Самовнушение покоя и отдыха

Для того чтобы погрузиться в аутогенное состояние, примите удобную позу (сидя или лежа), закройте глаза и сосредоточьтесь на своих физических ощущениях. Вас ничто не должно отвлекать. Не принуждайте себя к расслаблению.

  1. Вызывайте ощущение тяжести в руках и ногах.

    Для этого мысленно или вслух спокойным монотонным голосом повторяйте формулу: «Моя правая рука (у левшей — левая) тяжелеет...» Каждое утверждение необходимо повторять не менее 4–6 раз.

    Добившись ощущения тяжести в правой руке, вызывайте это ощущение в другой руке: «Моя левая рука тяжелеет...»

    Затем в обеих руках одновременно: «Мои руки стали тяжелыми…»

    Потом в обеих ногах: «Моя правая нога тяжелеет…», «Моя левая нога тяжелеет…», «Мои ноги стали тяжелыми…»

    Затем в обеих руках и ногах одновременно: «Мои руки и ноги стали тяжелыми…»

    Наконец, во всем теле.

  2. Вызывайте ощущение тепла в той же последовательности, что и ощущение тяжести:

    «По моей правой руке разливается тепло...

    По моей левой руке разливается тепло...

    По моим рукам разливается тепло...

    По моей правой ноге разливается тепло…

    По моей левой ноге разливается тепло...

    По моим ногам разливается тепло...

    По моим рукам и ногам разливается тепло».

  3. Сконцентрируйтесь на ощущении тепла в области сердца, мысленно повторяя несколько раз формулу: «Мое сердце бьется спокойно и ровно».
  4. Сконцентрируйтесь на дыхании, произнося формулу: «Мое дыхание совершенно спокойно и ровно», «Я дышу абсолютно легко».
  5. Сконцентрируйтесь на ощущении тепла в области живота (солнечного сплетения). Формулы: «В области солнечного сплетения разливается тепло» и «Мое солнечное сплетение теплое, совсем теплое».
  6. Сконцентрируйтесь на ощущении прохлады в области лба. Формула: «Мой лоб приятно прохладен».

Повторяйте каждую формулу не менее 4–6 раз. Поначалу выполнение этих шести упражнений будет занимать у вас около 30–40 минут. Но по мере приобретения опыта вы сможете вызывать ощущение тепла и тяжести в конечностях, тепла в области солнечного сплетения всего за несколько минут. Однако для достижения такого уровня мастерства необходимо регулярно тренироваться (от 10 до 40 минут от одного до шести раз в день) в течение нескольких месяцев. Осваивайте упражнения в своем естественном ритме. Переходите к следующей стадии (визуализации) только после того, как освоите релаксацию.

Стадия II. Целевое самовнушение

На второй стадии аутогенной тренировки добавляются элементы визуализации тех образов себя или качеств, которых вы хотите достичь. Например, стать более уверенным в себе.

  1. Необходимо заранее придумать формулу для самовнушения. Лучше составить ее самостоятельно, исходя из того, что вы хотите в себе изменить. Либо же использовать универсальные фразы вроде:

    «Я принимаю самого себя»;

    «Я борюсь до победы»;

    «Я поступаю как мужчина (женщина)»;

    «Я справлюсь, потому что я сильный(-ая)»;

    «Я выполняю свой долг»;

    «Мне нравится прислушиваться к себе».

  2. Заранее представьте образы и ситуации, которые будут ассоциироваться с тем, на что направлено самовнушение. Например, если формула направлена на

    повышение уверенности в своих силах, то можно представлять подъем по лестнице. Если же цель — избавиться от тревожности, то подойдет картинка пляжа и моря в

    солнечный день, поляны и пения птиц в лесу и т. д. Образы природы являются универсальными символами гармонии и умиротворения. Чем тщательнее будет продуман

    визуальный образ, тем лучше будет закрепляться эффект от самовнушения в памяти и подсознании. Если у вас возникли трудности с поиском нужного образа, облегчить

    задачу помогут наводящие вопросы:

    Какой образ больше всего связан с нужными мне качествами?

    Кто на нем присутствует?

    Какое время года и суток на картинке?

    Какие цвета (звуки, запахи, ощущения) на ней присутствуют?

    Какие эмоции я испытываю внутри этого образа?

  3. После того как вы найдете нужный образ и формулу внушения, вам необходимо, находясь в состоянии расслабления, сделать следующие действия:

    Закатить глаза вверх (как будто вы пытаетесь рассмотреть свой лоб изнутри).

    Визуализировать придуманный образ, повторяя при этом фразу для самовнушения.

    Представлять не только визуальную картинку, но и звуки, запахи, вкусовые и тактильные ощущения, вовлекая все органы чувств.

    Например, если вы представляете отдых на морском побережье, то, кроме визуализации конкретного пляжа, надо услышать крики чаек, шум прибоя, ощутить тепло солнца и прохладу моря и т. д.

  4. При большом опыте аутотренинга можно переходить к визуализации абстрактных понятий (справедливости, красоты, счастья). Можно также ставить вопросы подсознанию (без вызывания образа): например, «Кто я?», «В чем смысл моей работы?», «В чем мне нужно измениться?», «В чем я неправ(а)?», получая ответы на них в виде зрительных образов. Здесь могут возникать различные инсайты, связанные с собой и другими людьми.

Стадия III. Выход из состояния релаксации

Чтобы быстро выйти из аутогенного состояния и перейти к бодрствованию, выполните следующие шаги.

  1. Прислушайтесь к внешним звукам.
  2. Медленно пошевелите пальцами, сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках и остальном теле.
  3. Не разжимая кулаков, вытяните руки вперед.
  4. Сделайте глубокий вдох, подняв руки вверх.
  5. Задержите дыхание на 1–2 секунды.
  6. Резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза.
  7. Опустите руки.
  8. Посидите спокойно 1–2 минуты с открытыми глазами.

Во время выхода из аутогенного состояния максимально сконцентрируйтесь на состоянии, достигнутом за время тренировки. На фоне усталости аутогенная тренировка может дать прилив бодрости, на фоне возбуждения и суетливости — уравновешенное, спокойное состояние.

Почитать больше о технике:
Рекомендуем прочитать:
  • Гуфеланд В. Искусство продлить человеческую жизнь. — Л: СПб., 2013.
  • Психологос. Эмиль Куэ. Веб-публикация: https://www.psychologos.ru/articles/view/emil-kue--otec-sovremennoy-teorii-samovnusheniya.
  • Шульц И. Г. Аутогенная тренировка. — М.: Медицина, 1985.
  • Петров Н. Н. Аутогенная тренировка для вас. — М.: Центр психологии и психотерапии, 1990.
  • Кандыба Д. В. Тайные возможности человека. — Ростов н/Д: Феникс, 1995.
  • Ильин Е. Эмоции и чувства. — СПб.: Питер, 2019.
  • Бах Б. Аутогенная тренировка по Владимиру Леви. — М.: АСТ, 2011.
  • Петров Н. Н. Указ. соч.
  • Томас К. Переживание образов. Высшая ступень аутогенной тренировки. — М.: Эйдос, 1994.
#Изменения через состояния #Регуляция эмоций #Гипноз #Психическая саморегуляция #Телесные ощущения #Дыхание #Релаксация тела